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German Volume Training : mode d’emploi

Un entraînement éprouvant…

Le nom German Volume Training a été donné par Charles Poliquin (les anglophones l’appelle parfois le Ten sets training : l’entraînement en 10 séries) car les allemands auraient utilisé ce type de protocole dans les années 70.
Le German Volume Training est un programme de prise de muscle considéré depuis des lustres comme la methode la plus efficace pour l’hypertrophie musculaire.

Comment ?

Le principe est simple : 10 séries de 10 répétitions pour un même exercice. La charge à choisir est celle que vous pouvez soulever sur 1 série de 20 répétitions. La vitesse doit être de 4-0-2 pour les gros groupes musculaires soit par exemple au développé couché 4sec pour la phase de descente 0sec pour le changement et 2sec pour la montée. Pour des exercices tels que le curl, le tempo 3-0-2 est a préférer.

Le repos entre les séries est entre 90 sec et 120sec pour les gros groupes musculaires et 60sec pour les plus petits.

Pourquoi ?

Ce système va évidemment solliciter la croissance musculaire.
Le tonnage (en un temps record, puisqu’on ne se repose que 60 à 120 secondes entre chaque série) est absolument faramineux.

Pour Qui ?

Pour ceux qui n’ont pas envie de trop réfléchir car c’est vraiment un format ultra-simple. Pour les personnes qui recherchent l’hypertrophie avant tout. Pour les débutants cela peut être une manière simplifiée d’aborder la musculation et de progresser sur quelques exercices.

Pour ceux qui sont prêts à s’investir en temps et en énergie dans un entrainement parfois long et éprouvant.

Les points négatifs

Jusque là tout parait parfait, mais voilà quelques points négatifs.

Il faut nuancer les bienfaits car cette méthode est inapplicable sur plus de 5 à 6 semaines !  Au départ il s’agit du cycle annuel de prise de poids des powerlifters, juste un cycle d’un mois et demi par an (ce qui explique aussi pas mal la réputation de son efficacité).
Le tonnage devient très vite épuisant donc le sur-entraînement n’est jamais très loin. Le temps passé à faire les exercices limite souvent à 2 exercices par séance, donc cela oblige à faire de nombreuses impasses.

Je pense donc que c’est un très bon moyen de booster votre hypertrophie si vous tenez compte du risque de surcharge d’entraînement et que vous l’intégrez donc comme un cycle de 6 semaines. Ce qui soit dit en passant est le cas de nombreuses méthodes d’entraînement…

Cette méthode a fait ses preuves dans l’Europe de l’Est et dans de nombreux autres pays où elle a été exportée et de nombreux adeptes de la fonte font 1 cycle par an pour choquer leurs organismes et ainsi éviter la stagnation. Le moyen donc de passer un plateau ? Donc n’hésitez pas mais vous serez prévenu ce n’est pas de tout repos !

Amandine@FitForLife

Amandine Lacour, Manager et Personal Trainer FitForLife dans la région de Genève. Sa touche personnelle: une imagination débordante et un enthousiasme a toute épreuve !

www.fitforlife.fr

http://www.youtube.com/user/inspby

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