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Étirements et récupération

Comment s’étirer et récupérer après l’entraînement

Les étirements (ou stretching) sont nécessaires après l’entraînement pour favoriser la récupération et aussi éviter les courbatures comme nous l’avons précisé dans notre précédent article « Soulager les courbatures ».  Bien s’étirer a donc bel et bien des avantages.

Les effets bénéfiques

Outre le fait d’éviter les courbatures, les étirements post-entraînement permettent de bien récupérer après l’effort physique. Ils améliorent l’amplitude de mouvement optimale, la mobilité articulaire, les postures, l’équilibre, la coordination et la circulation. Ils permettent également de préserver les articulations et de développer la souplesse. Ils réduisent considérablement le risque de douleurs notamment dans le bas du dos et réduisent la tension musculaire.

Ces mouvements lents, progressifs et contrôlés favorisent l’allongement d’un groupe musculaire à son maximum et permettent ainsi de décontracter un ensemble de muscles.

Après votre séance d’entraînement, préférez les étirements statiques qui ne nécessitent pas de déplacement et qui se basent sur le poids du corps. Pour profiter pleinement de cet exercice de relaxation, concentrez-vous sur la respiration : inspirez et expirez lentement, cela favorisera l’oxygénation des tissus.

Quelques exemples d’étirements

–          En position debout, placez une jambe devant vous genou fléchi et tendez l’autre jambe vers l’arrière. En s’assurant que le talon et le pied de la jambe arrière sont bien au sol et le restent, étirez-vous.

–          En position debout, placez une jambe à l’avant, genou légèrement fléchi, orteils vers le haut et penchez-vous lentement tout en maintenant l’équilibre.

–          Sur une jambe, prenez l’autre pied en le tirant doucement vers l’arrière et vers le haut en direction des fesses. Le bassin et le torse doivent être bien droits.

–          Jambes écartées et mains sur les hanches, prenez appui sur une jambe et fléchissez le genou tout en tendant l’autre jambe et descendez en maintenant le buste bien droit. Faites de même en prenant appui sur l’autre jambe.

–          Croisez les mains derrière le dos, maintenez la position et levez lentement les bras.

–          Bras en l’air, croisez les doigts au-dessus de la tête, poussez les paumes vers le haut et maintenez la position.

–          Bras sur le côté à la hauteur des épaules, poussez doucement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez les étirements au niveau de la poitrine, des épaules et des bras.

–          Bras en l’air et la main sur le dos, prenez le coude avec la main opposée et tirez doucement.

Pour chaque mouvement, maintenez votre position pendant sept secondes et maintenez votre étirement pendant quinze secondes minimum pour en tirer tous les bénéfices. Vous pouvez faire 2-3 séries de chaque exercice avec un temps de repos de quelques secondes entre chaque série.

Bien s’étirer peut augmenter jusqu’à 20 % les résultats de votre entraînement musculaire. N’oubliez donc pas de finir votre entraînement par une phase d’étirements pour que votre séance soit complète, avant de prendre votre supplément après entraînement plein de protéines pour une bonne construction musculaire !

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