La patate douce regorge de nombreux bienfaits. C’est un carburant à digestion lente qui vous tient au corps sans compromettre votre programme alimentaire, quelle que soit la manière dont vous la préparez. Elle est riche en vitamines A, B et C, manganèse, cuivre et acide pantothénique et vous permet de stabiliser votre taux de glucose avec ses 40 % de fibres solubles. Essayez ces recettes faciles à faire qui peuvent être adaptées à tous les repas de la journée !
1) Patates douces frites à la coriandre et au citron
Cette recette de frites diététique vous offrira un goût unique qui sollicitera votre palais avec le mélange subtil de citron, d’huile d’olive et de coriandre. La coriandre est une bonne source de minéraux comme le potassium, le calcium, le manganèse, le fer et le magnésium. L’huile d’olive vous apportera des lipides sains et le citron vous aidera à purifier et détoxifier votre corps.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 4 grosses patates douces nettoyées et découpées en forme de frites
– 2 cuillerées à café de zeste de citron fraîchement râpé
– 1/3 de tasse d’huile d’olive
– 1/3 de tasse de coriandre finement coupée en dés
– 1 petite gousse d’ail
– sel et poivre
– Faites préchauffer une poêle à frire
– Mixez dans un robot la moitié de la coriandre et la gousse d’ail. Puis mélangez la mixture avec l’huile d’olive et ajoutez les patates douces.
– Trempez les frites dans le mélange et placez-les dans votre poêle. Faites cuire chaque côté 3 à 4 minutes.
– Servez chaud.
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories : 270
Teneur en lipides : 18 g
Teneur en glucides : 26 g
Protéines : 2 g
2) Soupe de patate douce
Cette recette vous donnera une bonne dose de glucides tout en privilégiant les protéines. Elle peut être prise en plat principal ou en accompagnement.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
– 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive
– 1 oignon émincé
– ½ gousse d’ail haché
– 1 tasse de bouillon de volaille à faible teneur en sodium
– 1 patate douce de taille moyenne épluchée et coupée en dés
– 4 grosses carottes pelées et coupées
– 1 poivron rouge coupé en dés
– 1 cuillerée à soupe de gingembre haché
– ¼ de tasse de yaourt à la grecque à 0 % de matière grasse
– Faites chauffer l’huile dans une grande casserole. Puis ajoutez l’oignon et l’ail. Faites cuire 2-3 minutes jusqu’à ce que l’oignon ramollisse.
– Incorporez le bouillon de volaille et 2 tasses d’eau. Portez à ébullition.
– Ajoutez la patate douce, les carottes, le poivron rouge et le gingembre. Réduisez le feu et faites cuire 15 minutes.
– Retirez du feu et laissez refroidir au réfrigérateur 20 à 30 minutes. Avec une écumoire, retirez les morceaux de légumes et mettez-les au mixer pour en faire une purée épaisse.
– Remettez-les dans la soupe et faites cuire 15 à 20 minutes.
– Ajoutez le yaourt et mélangez. Servez immédiatement en ajoutant une pincée de coriandre si vous le souhaitez.
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories : 237
Teneur en lipides : 18 g
Teneur en glucides : 16 g
Protéines : 3,6 g
Retrouvons tous les bienfaits de la patate douce avec ces trois autres recettes :
3) Pancake à la patate douce
Cette recette sans gluten contient des lipides sains, des glucides à digestion lente et des fibres. Vous pouvez ajouter une source de protéines pour en faire un petit déjeuner complet.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
– ½ tasse de patate douce en purée (faites cuire, égouttez et réduisez en purée)
– 2 œufs
– 1 cuillerée à soupe de farine de noix de coco
– 1 cuillerée à café de cannelle
– ¼ de cuillerée à café de clous de girofle
– ¼ de cuillerée à café de bicarbonate de soude
– 2 cuillerées à café de Stevia ou de sucre roux (selon vos besoins nutritionnels)
– 1 cuillerée à soupe d’huile de noix de coco
– 2 cuillerées à soupe de sirop d’érable sans sucre
– Mélangez la patate douce avec les œufs. Incorporez la farine de noix de coco, la cannelle, les clous de girofle et la Stevia ou le sucre brun.
– Mettez l’huile de noix de coco dans une poêle et faites chauffer à feu moyen.
– Versez le mélange dans la poêle de manière à former 2 grands pancakes. Faites cuire chaque côté 3 à 4 minutes puis 2 à 3 minutes de plus selon la cuisson souhaitée.
– Nappez de sirop d’érable puis dégustez.
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories : 220
Teneur en lipides : 14,5 g
Teneur en glucides : 17 g
Protéines : 8,5 g
4) Patate douce rôtie au romarin et parmesan
Cette recette se marie très bien avec n’importe quelle viande. Le romarin ajoute ses bienfaits. Il aide à booster votre système immunitaire, stimule la digestion et vous apporte un effet anti-inflammatoire.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
– 2 grosses patates douces
– ¼ de tasse de romarin fraîchement coupé
– 1/8 de tasse de parmesan allégé
– 2 cuillerées à soupe d’olive
– 1 gousse d’ail émincée
– sel et poivre
– Préchauffez le four à 210°. Coupez les patates douces en cubes.
– Mélangez le romarin, l’ail, le parmesan et l’huile d’olive. Puis ajoutez les patates douces et enrobez-les bien.
– Placez le tout dans un plat et mettez au four 20 à 25 minutes. Mélangez bien et remettez au four 20 à 25 minutes.
– Retirez le plat du four et servez de suite.
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories : 281
Teneur en lipides : 16 g
Teneur en glucides : 27 g
Protéines : 9 g
5) Cookies au chocolat et patate douce
Si vous avez envie d’un encas sucré, voici une bonne recette. Le chocolat noir vous apportera des antioxydants et la patate douce vous donnera l’énergie dont vous avez besoin.
Ingrédients (pour 12 cookies) :
– 1 patate douce de taille moyenne bouillie et écrasée
– 2 cuillerées à café de cannelle
– 2 cuillerées à soupe d’extrait de vanille
– ½ cuillerées à café de sel
– ½ tasse de noix de coco râpé
– ¼ de tasse de pépites de chocolat noir
– ¼ de tasse de cacahuètes
– 2 œufs
– 1 cuillère de protéine en poudre goût chocolat
– ¼ de lait d’amande
2 cuillerées à soupe d’huile de noix de coco
– Préchauffez le four à 190°.
– Après avoir écrasé la patate douce, ajoutez l’huile de noix de coco et mélangez bien. Dans un autre bol, mettez tous les ingrédients restants et mélangez.
– Incorporez la patate douce et continuez à mélanger jusqu’à obtenir une pâte. Prenez la pâte avec une cuillère à café et mettez-la sur la plaque de cuisson et enfournez 10 à 12 minutes.
– Dégustez.
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories : 108
Teneur en lipides : 7,8 g
Teneur en glucides : 6,8 g
Protéines : 4,4 g
Faites le plein d’énergie et profitez de tous les bienfaits de la patate douce. Régalez-vous avec ces recettes qui rentrent dans le cadre de votre programme alimentaire. De quoi allier plaisir et forme !