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La périodisation en musculation

Entrainement periodise donc efficace !

Il est temps d’aborder une notion très importante sur ce blog, et qui peut vraiment révolutionner votre routine d’entraînement : la périodisation ! Explication, définition et application pratique !

Pourquoi vous ne progressez pas en musculation

Beaucoup de pratiquants de la musculation perdent leur intérêt car ils ne voient pas de résultat. On a tous expérimenté cela au moins une fois : une stagnation, un « plateau » comme on dit, où l’on ne progresse plus et où on s’enferme dans une routine sans avoir de résultats probants. Pire, il peut même arriver qu’en dépit d’un entrainement régulier et d’une routine bien définie, on se retrouve à régresser !

A quoi est-ce lié ? C’est en fait relativement simple : le travail de musculation consiste à exercer le corps, pour en repousser les limites, et ainsi développer plus de fibres musculaires, bruler plus de graisse et atteindre ses buts. Le problème, c’est que le corps a cette magnifique faculté de s’adapter. Autrement dit, quand vous pratiquez toujours les mêmes exercices, le corps finit par s’adapter, se « lasser » et donc arrêter de progresser. C’est l’effet « plateau ». Si vos exercices restent toujours les mêmes et n’évoluent pas, alors vous êtes condamné à atteindre un plateau une fois que votre corps aura atteint ses limites et se sera adapté aux changements.

La mise en place de la périodisation

Comment peut-on faire pour éviter de toucher ce plateau et donc constamment faire évoluer son corps pour aller vers plus de résultats ? La réponse est contenue dans un mot : périodisation. Qu’est-ce que la périodisation ? C’est une méthode d’entraînement, utilisée au départ par les athlètes de haut niveau, pour repousser leurs limites et aller plus loin dans leurs entrainements. Elle part du principe que le corps humain a besoin de 14 jours pour s’adapter à une nouvelle routine : un nouvel entrainement, un nouveau régime, de nouvelles habitudes… Toute l’idée de la périodisation est donc de travailler par période de deux semaines : au bout de 14 jours, une fois que le corps a commencé à s’adapter et à changer pour s’habituer à la nouvelle routine, on va le « surprendre » en changeant brusquement les paramètres d’entraînement pour les deux semaines suivantes. Et ainsi de suite de deux semaines en deux semaines. La méthode est redoutable et fonctionne extrêmement bien. A titre personnel, elle explique en grande partie comment j’ai réussi à dépasser la stagnation et les différents plateaux où j’avais arrêté de progresser.

Comment pouvez-vous mettre en place la périodisation dans votre routine de musculation ? Définissez des périodes de deux semaines dans votre routine (par exemple à l’aide d’un calendrier) et ensuite l’idée sera de faire varier, toutes les deux semaines, les paramètres de votre entrainement. Par exemple, vous pouvez décider de varier l’intensité des entrainements (en modulant les temps de pause entre les séries : vous ferez deux semaines à basse intensité, deux semaines à intensité moyenne puis deux semaines à haute intensité, avant de recommencer le cycle à basse intensité ensuite mais avec des poids plus lourds). Vous pouvez aussi varier la durée de vos séances de cardio (20mn pendant 2 semaines, 30mn pendant 2 semaines, 40 mn pendant 2 semaines, puis recommencer un cycle). Ou bien varier votre prise calorique (deux semaines à basse calorie, deux semaines à hautes calories et ainsi de suite). Vous pouvez aussi modifier les types d’exercices, les types d’entraînement, et ainsi de suite. Vous avez compris l’idée : faire varier de manière contrôlée et connue les paramètres de votre entrainement toutes les deux semaines pour éviter de tomber dans la routine.

Vous pouvez aussi fonctionner par cycle de 6 semaines, comme je l’évoquais plus haut, enchaînant ainsi 2 semaines basse intensité, 2 semaines moyenne intensité, 2 semaines haute intensité. Alors, pour éviter que la routine ne se fasse sur un seul et même cycle, il faudra, au début d’un nouveau cycle de 6 semaines, augmenter par exemples les poids soulevés et les performances pour continuer à développer votre volume musculaire.

Il y aurait encore beaucoup à dire sur la périodisation, mais vous avez saisi l’idée. A vous donc d’en faire bon usage pour aller plus loin dans vos entrainements et arriver ainsi à atteindre le corps de vos rêves en évitant la routine !

A vos succès sportifs !

Fabien

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