Faut-il faire le cardio avant l’entraînement ?
Tout comme pour la musculation, le cardio (entrainement cardio vasculaire tel que la course, les tapis de course, le vélo elliptique, ou la natation, autrement dit toute activité qui va faire monter le rythme cardiaque), doit être fait dans de bonnes modalités pour qu’il soit efficace dans le cadre d’un programme, surtout dans le cas d’une sèche. Quel est donc le bon timing pour réaliser l’entraînement cardio ?
Le problème du cardio avant l’entraînement musculaire
La tentation est grande, comme le cardio est perçu comme en général ennuyeux (et c’est bien pour ça qu’il faut varier les plaisirs…), de commencer la séance directement par le cardio afin de « l’expédier » et d’être tranquille. C’est malheureusement dans la plupart des cas une erreur. Et ce, pour deux raisons.
Tout d’abord, un entrainement cardio intense va vider vos réserves de glycogène, cette réserve d’énergie dans laquelle le corps puise en premier pour s’approvisionner en énergie au cours d’un effort. Si vos réserves sont complètement vides, car vous vous êtes épuisés au cardio auparavant, alors vos performances et vos possibilités de gain musculaire seront fortement limitées par cette absence de glycogène.
Deuxième raison : la synthèse de protéine va être très fortement réduite suite à un effort cardio intense et prolongé. Or, comme c’est la protéine qui construit les cellules musculaires, si les niveaux de synthèse de protéine sont en baisse (comme c’est le cas après une séance cardio) alors les résultats ne seront pas au rendez-vous.
C’est donc une mauvaise idée que de commencer la séance d’entraînement par le cardio. Il y a tout de même une exception. Pour vous mesdames, si l’objectif est d’affiner votre silhouette plus que de vous muscler, alors il n’y a pas de contre indication : en effet, les poids que vous soulèverez resteront très léger et votre performance ne sera donc pas impacté par une séance de cardio en début d’entraînement. Mais dans tous les autres cas, c’est à éviter.
La « bonne » configuration : muscu d’abord, cardio ensuite
Dans l’immense majorité des cas, c’est ce qu’il y a de mieux à faire. En effet, on parlait auparavant du glycogène, et si la musculation n’entame pas autant les réserves de glycogène que le cardio (moins intense en général), il y a un côté très positif dans toute cette histoire : faire le cardio sur une réserve de glycogène vide ou presque est « bon » dans le sens où l’organisme va alors puiser dans les réserves de triglycérides, qui sont les graisses « stockées » autrement dit les poignées d’amour.
Pour retrouver un ventre plat et tirer le meilleur parti possible d’un entrainement complet (muscu + cardio) il faut donc commencer par la musculation (après tout de même un petit échauffement) avant d’attaquer le cardio pour terminer la séance.
La dernière configuration possible, qui n’est pas mauvaise non plus (mais qui dépend de votre organisation, de vos objectifs et de votre programme sur le long terme) peut consister à alterner les jours de cardio et de muscu. C’est ce qu’il y a de mieux pour un débutant et cela permet de ne pas avoir à se poser la question. Mais si vous avez dans votre programme 4 à 6 jours de musculation (ou de cardio), alors il faudra forcément au moins une fois faire les deux dans la même journée. L’autre option, et qui est également préférable, consiste à scinder les deux entrainements dans la journée : cardio le matin au réveil et musculation le soir par exemple, comme on l’expliquait dans cet article.
Vous en savez maintenant autant que moi ou presque sur l’organisation de l’entraînement, à vous de jouer maintenant !
A vos succès sportifs !
Fabien