Le dernier repas de la journée
Vous faites tout ce qu’il faut : vous surveillez votre alimentation, vous vous entrainez régulièrement, vous dormez votre compte… et pourtant rien n’y fait, toujours pas d’abdos en vue ! Mais il est encore temps d’essayer ces trois trucs avant l’été !
Contrôler le repas avant le coucher
Le dernier repas de la journée, celui qui se prend 2 à 3 heures avant le coucher est un repas important dans la journée, surtout quand on parle de perte de graisse. La règle est simple : mangez pour vos besoins pour l’activité à venir. Et en l’occurrence, le soir, votre activité ne va pas être extrême (sauf si vous avez prévu de l’activité… nocturne ;-), mais bon à moins de prévoir 2 heures à un rythme effréné, en général, ça ne remplace pas une bonne séance de cardio).
Vous n’avez pas besoin de glucides le soir lors de ce dernier repas : pendant la nuit, les glucides seront stockés sous forme de graisse. Inutile donc d’en prendre à ce moment précis. Tout du moins inutile de se faire une énorme plâtrée de pâtes. Par contre quelques fibres/légumes sont toujours possibles.
Un exemple de snack nocturne
Par contre, pour éviter que le repas ne soit trop pauvre, et aussi parce que votre corps en a besoin, il est tout à fait possible d’avoir des lipides pendant ce repas. Evidemment il faut que cela soit des « bonnes » graisses, comme on les a définies ici. Et la quantité doit rester raisonnable : 10 à 15g suffiront. Et bien sûr des protéines pour compléter la ration quotidienne.
Ce que j’aime bien avoir par exemple le soir, c’est un peu de protéine whey (avec de l’eau en général pour éviter de prendre trop de glucide) et une ou deux galettes de riz avec du beurre de cacahuètes naturel. Voilà un bon snack avant d’aller au lit.
Première astuce pour sécher plus vite : ne chargez pas sur les glucides avant d’aller au lit, et éventuellement remplacez par quelques « bonnes graisses ».
Si vous mangez des glucides avant le cardio…
Imaginons que vous veniez de finir un bol de Miel Pops et que vous décidiez d’aller faire un peu d’entraînement cardio pour être plus « mince ». Excellente idée : un peu de cardio est nécessaire pour réussir votre programme, surtout si vous voulez sécher et que vous n’avez pas un métabolisme très rapide. Mais après votre petit déjeuner, ce sont vos Miel Pops que vous allez brûler et pas votre graisse ! Juste après avoir mangé des glucides, votre corps va utiliser ces glucides pour s’alimenter : résultat une opération « neutre » pour le corps : vous brulez ce que vous mangez. Retour à la case départ.
Ce qu’il faut manger avant l’entraînement
Pour brûler les graisses, la solution consiste à faire le cardio sans glucides dans le ventre. Donc la solution, la plus simple, consiste à le faire « à jeun » : le matin (après un grand verre d’eau pour ne pas se déshydrater), ou bien 2 à 3 heures après le dernier repas. Dans ce cas, le corps se met en mode « brulage de graisse » puisque les réserves de glycogènes sont vides et le corps utilise alors les graisses pour s’alimenter.
Est-ce que la solution « à jeun » est la meilleure ? En fait le corps peut aussi, lorsqu’il en a besoin à jeun, mobiliser la protéine pour satisfaire aux demandes d’énergie du corps. En particulier ce sont certains acides aminés qui seront utilisés et puisés dans les tissus musculaires. Pas bon pour votre volume musculaire. D’où la deuxième solution : privilégiez avant le cardio une prise d’acides aminés (BCAA) : métabolisme boosté, plus de muscles…
En conclusion, si vous voulez sécher plus vite, ne prenez pas de glucides avant de faire le cardio, faites celui-ci soit sur un estomac sans glucide (2 à 3h minimum après le dernier repas) et éventuellement avec une prise de BCAA avant le cardio de haute intensité !
Ne pas abuser des Fruits
Au delà des fruits dans votre programme de nutrition, si vous voulez être au top, c’est la question plus générale de l’apport en glucide qui est à considérer. Il faut des glucides pour reconstruire les réserves en glycogène, nécessaire à l’effort et à une croissance musculaire. Mais trop de glucides mène tout droit aux poignées d’amour. Alors comment gérer quand on cherche à sécher ?
Comment fonctionnent les glucides
Pour faire simple, il y a trois types de monosaccharides dans le corps humain : le glucose, le fructose et le galactose. Le dernier, c’est celui qui provient de la digestion du lactose disaccharide, que l’on trouve dans les produits laitiers. Sauf si vous prenez du fromage blanc et de la whey à tous les repas, ce n’est probablement pas votre source principale de glucides. Dans tous les cas, ce galactose sera converti ensuite en glucose, que peut utiliser votre corps pour puiser son énergie.
Le glucose est la forme d’énergie préférée de votre corps : il est polyvalent. Il peut être utilisé pour obtenir de l’énergie immédiate, stockée sous forme de glycogène ou bien sous forme de graisse. Pour qu’une sèche réussisse, il faut consommer tout juste suffisamment de glucides pour satisfaire aux besoins immédiats, pour remplir les réserve de glycogène musculaire, mais pas trop, pour éviter qu’il ne vienne se convertir en graisse et remplir le glycogène du foie (car c’est là que se forment les graisses).
Le problème avec le fructose
Le fructose est beaucoup moins intéressant pour le corps. Ce fructose va très rapidement rejoindre les réserves de glycogène du foie pour ensuite voir l’excès converti en triglycérides, autrement dit en graisse : pas bon pour le corps, pas bon pour le look. Il faut donc être très raisonnable dans l’apport en fructose dans le programme de nutrition. A noter que le sucrose (contenu dans le sucre de table) est constitué à part égales de fructose et de glucose, il est donc aussi à surveiller.
Les glucides que l’on prend donc avant ou après l’entraînement (même si en sèche je vous recommande d’éviter de les prendre avant et de les prendre après), doivent donc éviter d’être trop riches en fructose, car cela n’ira pas remplir le glycogène musculaire (alors que c’est ce qu’on veut après l’entraînement). Il faut donc surveiller les apports en fruits, si l’on veut réussir un bon programme de sèche.
Je ne dis pas qu’il ne faut pas en manger du tout : ils sont pleins de bons nutriments, de vitamines, de minéraux, donc ils sont très sains, seulement il faut savoir les limiter. 1 ou 2 portions par jour maximum dans votre programme de nutrition. Ne prenez pas plus d’un fruit à la fois pour éviter de surcharger les réserves de glycogène du foie. Et si vous optez pour un fruit dans la collation post-entraînement préférez un fruit riche en glucose et faible en fructose (comme une banane) plutôt qu’un fruit riche en fructose (comme la pomme, qui en contient deux fois plus).
Voilà pour ces 3 stratégies pour être en forme et faire une bonne sèche : être vigilant sur le repas du soir, faire le cardio sans prendre de glucides auparavant et être vigilant sur le fructose comme on vient de le voir. Si vous n’appliquez pas ces conseils, alors dites aurevoir à vos abdos pour cet été…