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Entraînement en pyramide, 5*5 et prise de force

Comment prendre de la force

Aujourd’hui suite à une question d’un lecteur petite comparaison entre deux méthodes d’entraînement possible pour gagner en force : l’entraînement en pyramide et le 5*5. Bonne lecture !

La différence entre pyramide et 5*5

Les entrainements en pyramide ont toujours existé, mais c’est Bill Phillips qui les a vulgarisé dans son ouvrage Body For Life. Le principe de la pyramide est simple : il s’agit d’augmenter la charge d’une série sur l’autre, tout en diminuant le nombre de répétitions. Ainsi sur la première série d’un exercice, par exemple en développé couché, si vous levez 36kg, vous en ferez 12 répétitions. Puis la deuxième série vous monterez le poinds à 40kg par exemple mais en ne faisant que 10 répétitions, ensuite 44kg pour 8 répétitions, puis 48kg pour 6 répétitions. C’est le point le plus lourd que vous atteindrez avant de faire une ou deux séries de « récupération » plus légères comme par exemple 10 répétitions de 40kg puis 12 répétitions de 36kg.

Le programme en 5*5 est un programme plus difficile et plus intense, à réserver aux pratiquants avec un niveau déjà bien avancé. Il inclut la notion de périodisation, que nous avons déjà mentionné sur ce blog. C’est un programme qui se fait en 9 semaines, avec 4 à 6 semaines de préparation, 3 semaines très intenses puis éventuellement une semaine de récupération. Dans cette configuration pendant les semaines de préparation il faut travailler chaque exercice en 5*5 autrement dit en 5 séries de 5 répétitions. Ce qui signifie prendre un poids élevé qui ne permettra que de faire 5 répétitions, suivies, pendant la période intense de séries en 3*3 où chaque exercice est travaillé en 3 séries de 3 répétitions, donc avec un poids encore plus élevé.

Qui est le gagnant du match ?

Si on doit comparer les deux entrainements, clairement le 5*5 est plus abouti, plus avancé et permettra de plus grands gains de force. Attention on parle ici de la force pure, qu’il ne faut pas confondre avec le volume musculaire car ce sont deux choses bien différentes.

Plusieurs raisons à cela : d’abord le fait qu’il y ait globalement moins de répétitions dans le programme 5*5 : moins de répétitions signifie moins de congestion donc un meilleur travail en force (puisque les poids sont plus lourds). Ensuite le fait que le programme 5*5 soit périodisé, ce qui lui donne une plus grande efficacité, notamment pour éviter la routine. Attention tout de même car il est tout à fait possible, avec quelques adaptations, de faire aussi un programme pyramidal périodisé (il suffit de changer l’intensité toutes les deux semaines). Enfin le fait que le programme 5*5 s’adresse à des athlètes plus avancés.

A l’inverse le programme pyramidal sera meilleur si vous recherchez à progresser en volume musculaire, puisque les séries sont plus longues. C’est aussi un programme plus abordable par des débutants ou des niveaux intermédiaires.

Si vous cherchez à gagner en force, le 5*5 sera plus efficace, alors qu’à l’inverse, pour un travail en volume, c’est en faisant des séries pyramidales que vous aurez le meilleur résultat. Attention quand même car le 5*5 s’adresse à des pratiquants ayant déjà atteint un bon niveau ! Enfin n’oubliez pas que les résultats dépendront de votre métabolisme, de votre corps et qu’il n’y a pas une méthode universelle !

A vos succès sportifs,

Fabien

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