On y est : on entre dans la période des fêtes ! Une période un peu redoutée pour les inconditionnel(le)s du fitness… mais il n’y a que des solutions.
Si vous voulez en profiter un maximum sans pour autant nuire à votre programme de gestion de poids et votre programme d’entraînement, voici 3 programmes complets composés de 3 exercices faciles, rapides, efficaces et adaptés à la période des fêtes très chargée. Faites votre choix :
Programme 1
– les pompes :
Exercice incontournable pour faire travailler le haut du corps, en particulier les pectoraux, les épaules et les bras.
Pour cibler les obliques, vous pouvez opter pour des pompes sur un côté. Pour cela, placez-vous en position allongé sur un côté, le corps bien étiré et en équilibre sur la main. Baissez doucement l’avant-bras, le coude tourné vers l’extérieur et abaissez votre corps au maximum sans toucher terre puis remontez. Répétez ce mouvement. Faites une série puis changez de côté. Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure des séances.
– le « fire hydrant » :
Bien plus connu sous l’appellation de la position ou la posture du chien qui fait pipi.
À genoux avec appui sur les mains, bras bien tendus, faites un mouvement de rotation vers l’extérieur avec une jambe puis ramenez-la. Pendant le mouvement, faites attention à garder le corps bien droit et bien aligné.
Cet exercice vous permettra de travailler les hanches et les fessiers.
Si vous voulez corser un peu ce mouvement, faites cet exercice en commençant en position de pompe traditionnelle, en appui sur les pointes de pied.
– le sprint :
Exercice court mais intense qui permet d’éliminer la masse grasse, le stress et qui aide le corps à libérer les endorphines favorisant la détente et la relaxation.
Faites des accélérations sur une distance déterminée ponctuées de phases de récupération en marchant puis recommencez.
Pour ce programme, faites autant de répétitions que vous le pouvez pour chaque série d’exercices puis augmentez-les progressivement.
Programme 2
– les flexions de jambes ou squats :
Cet exercice est idéal pour travailler tous les muscles des jambes et les fessiers.
Debout, jambes légèrement écartées, accroupissez-vous en gardant le buste bien droit puis redressez-vous. Répétez le mouvement.
Si vous voulez une variante plus ambitieuse, testez le squat sur une jambe qui nécessite un bon équilibre. Commencez en vous mettant accroupi(e) une jambe tendue vers l’avant puis remontez. Faites une série puis changez de jambe.
– les fentes sautées :
Ce mouvement favorise la force des jambes, la puissance et l’endurance. Il sollicite les abdominaux, les adducteurs, les fessiers et le dos.
En position debout, placez une jambe devant vous puis descendez le corps en fléchissant le genou et passez sur l’autre jambe en faisant un saut vertical et alternez les jambes.
Autre variante, vous pouvez également faire les fentes sur le côté. Pour ce faire, placez-vous debout, jambes écartées. Placez une jambe sur le côté le plus loin possible et descendez le corps tout en prenant appui sur l’autre jambe, genou fléchi. Passez d’une jambe à l’autre en sautant.
Faites autant de répétitions que possible et vous en tirerez les mêmes bénéfices que pour le sprint.
– les Burpees :
C’est un excellent exercice brûleur de graisse qui sollicite l’ensemble du corps. C’est un enchaînement complet qui combine un squat mais les mains posées jusqu’au sol, une pompe et un saut vertical.
Pour ce programme, vous pouvez par exemple faire 2 ou 3 séries de 20 répétitions pour chaque exercice.
Et si vous avez un coup de fatigue pendant les fêtes, n’hésitez pas à vous supplémenter en vitamines et minéraux pour vous donner du tonus.
Programme 3
– les pompes en excentrique :
C’est un bon exercice pour isoler les pectoraux et augmenter le temps sous tension. Il sollicite le grand pectoral, le deltoïde et les triceps.
« En excentrique » veut simplement dire que vous faites comme pour des pompes traditionnelles à une différence près : vous effectuez un mouvement très lent et contrôlé en abaissant le corps. Essayez de tenir 3 à 5 secondes pour chaque répétition et effectuez de préférence 3 séries de 5 à 7 répétitions.
– la planche latérale :
Elle est l’une des composantes du HICT (High Intensity Circuit Training). Le HICT consiste à effectuer une série d’exercices en un laps de temps très court.
La planche latérale développe les obliques, les fessiers et les adducteurs.
Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras et appuyez-vous sur un pied. Gardez le corps droit et bien dans l’alignement. Vous pouvez contracter les abdominaux pendant que vous tenez la position. Puis changez de côté.
Vous pouvez également y ajouter un soulevé de jambe pour plus de résultats.
Faites 3 séries de 30 à 45 secondes avec autant de soulevés de jambe que possible.
– la « croix de fer » :
Cet exercice vous permet de travailler le droit abdominal et renforce les fléchisseurs de la hanche.
Allongez-vous sur le dos, un bras tendu sans toucher le sol et l’autre bras derrière la tête. Levez les jambes en les gardant bien tendues. Levez le buste en faisant une rotation vers l’intérieur tout en fléchissant le genou opposé comme pour le toucher avec le coude. Gardez la position puis répétez le mouvement. Puis changez de côté.
Vous pouvez effectuer 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté.
Voici pour ce dernier programme. Choisissez le vôtre ou variez les plaisirs si vous êtes indécis(e). Faites de préférence 3 entraînements hebdomadaires de 20 minutes chacun pour maintenir votre niveau fitness en toutes circonstances. Et si les fêtes vous pompent toute votre énergie, un petit énergisant peut vous donner un coup de pouce et vous permettre de garder votre motivation.
Vous avez toutes les clés en main pour bien finir l’année et pour en démarrer une nouvelle d’un bon pied !