Le mouvement de l’extension triceps
Comme on l’a déjà dit plusieurs fois sur ce blog, l’une des clefs pour avoir des bras volumineux et puissants, c’est de travailler à la fois le biceps ET le triceps. Voici un exercice que j’apprécie particulièrement pour travailler le triceps.
Comment faire l’extension triceps
L’exercice peut se faire debout ou assis, mais je recommande de le faire assis sur un banc ou, si vous n’en avez pas à la maison, sur une chaise solide avec une assise bien droite. Avant de démarrer le mouvement, assurez-vous que votre dos est bien collé au dossier de la chaise ou au banc replié. Au cours du mouvement, il sera crucial de bien maintenir le dos dans cette position. Prenez un haltère (évitez de prendre trop lourd si vous débutez dans cette exercice, privilégiez toujours la forme à la performance dans un premier temps) à deux mains, en équilibrant au maximum votre prise sur l’haltère. Placez l’haltère au bout de vos bras tendus au dessus de la tête.
C’est alors que vous pourrez démarrer le mouvement, en descendant l’haltère vers votre nuque en pliant les bras, les coudes pointant vers le plafond. Descendez dans un mouvement contrôlé, en inspirant. Une fois que vos avant-bras sont quasiment à l’horizontale et que l’haltère est quasiment au niveau de votre nuque, c’est le moment de bien sentir la contraction du triceps pendant une demi-seconde, puis de remonter vers la position de départ, en expirant. Une fois en haut du mouvement, contractez les triceps et amorcez ensuite la répétition suivante.
Les conseils de réalisation
Il y a plusieurs éléments à vérifier et à bien garder à l’esprit quand vous réalisez cet exercice pour les triceps :
- Dans la posture, gardez vos pieds bien à plat sur le sol et le dos contre la chaise ou le banc. Vos genoux doivent être bien parallèles et pointer vers l’avant. Votre visage doit également regarder droit devant.
- Dans la prise de l’haltère, essayer d’être le plus équilibré possible. Si votre haltère vous laisse suffisamment de surface pour vos mains, je vous conseille de mettre une main de chaque côté de l’haltère. Si la surface n’est pas assez importante, vos mains devront alors se reposer l’une sur l’autre, mais dans ce cas attention à bien maintenir un maximum de symétrie dans la prise de l’haltère.
- Tout au long du mouvement, sortez les coudes et faites les pointer vers le plafond le plus souvent possible. Mentalement, soyez complètement focalisé sur vos bras et votre triceps, sentez sa contraction au fil du mouvement. En haut du mouvement, n’hésitez pas à rester fixe une ou deux secondes, en contractant le muscle au maximum. N’oubliez pas de garder un mouvement fluide, sans chercher à soulever trop lourd !
Avez-vous déjà réalisé cet exercice ? Avez-vous d’autres astuces ou variantes à partager ? Sinon, à vous de jouer en insérant cet exercice dans votre programme !
A vos succès sportifs !
Fabien