Exercice en isométrie : la chaise
Un rôle important de ce blog, c’est aussi un rôle de glossaire et d’explication de certains des termes utilisés quand on parle de l’entraînement de musculation. Aujourd’hui la définition des exercices en pliométrie et en isométrie !
Travailler l’explosivité avec la pliométrie
Qu’est-ce que travailler en pliométrie ? Tout simplement, il s’agit d’un entrainement où s’enchaînent rapidement les mouvements de flexion et d’extension, mais d’une manière plutôt « explosive ». L’exemple typique d’exercice (sans charge) de pliométrie, ce sont les bond sur place ou la corde à sauter : lors de ces exercices, les muscles sont contractés puis détendus soudainement (au moment du bond) avant de revenir en position contractée ensuite avant le prochain bond.
A quoi sert-elle ? Quand on travaille en pliométrie, on travaille l’explosivité, la détente (particulièrement utile pour l’athlétisme ou les sports collectifs comme le basket) et également la force, car les muscles sont sollicités de façon brusque et intense.
Hormis les exercices mentionnés ci-dessus (corde à sauter, bonds verticaux), il est tout à fait possible de réaliser quasiment tout exercice de musculation en pliométrie. Pour cela, il suffit, au cours du mouvement, d’exercer un rebond, quand on arrive en fin de la phase d’extension du muscle. Par exemple, dans un exercice comme la poulie haute, le rebond se fera en fin d’extension, autrement dit quand la barre revient en haut du mouvement, de façon contrôlée bien sûr.
Petite précaution tout de même : l’exercice en pliométrie sollicite fortement (et dangereusement s’il est pratiqué avec excès) les articulations et les ligaments. Attention donc à ne pas le travailler trop fréquemment et uniquement dans un objectif bien précis.
Travailler l’endurance et le volume avec l’isométrie
Autre technique que nous évoquerons aujourd’hui : l’entraînement en isométrie. Dans ce style d’entraînement, on va maintenir une contraction musculaire pendant une très longue durée, jusqu’à épuisement. L’exemple typique d’exercice d’isométrie, c’est la « chaise » où l’on s’adosse à un mur, jambes fléchies, en essayant de garder la position le plus longtemps possible, sans poser les mains sur les cuisses. La position doit être maintenue suffisamment longtemps pour sentir les contractions musculaires.
A quoi sert l’isométrie ? Cela permet de travailler la résistance, l’endurance et le volume musculaire. Il est donc bon de coupler les exercices d’isométrie avec les exercices plus « classiques » notamment si votre objectif est de prendre du volume musculaire.
Tous les exercices peuvent être travaillés en isométrie en fait. Il suffit, pour travailler en isométrie, d’arrêter le mouvement dans une certaine position intermédiaire et de le maintenir pendant 15 à 30 secondes, selon votre potentiel. Si on reprend l’exemple de la poulie haute, alors il faut descendre la barre, la remonter légèrement et s’arrêter au cours de la remontée, pour maintenir ensuite la position sur une durée plus longue, avant de remonter complètement la barre pour finir le mouvement.
A nouveau, une précaution à prendre, si les charges sont importantes, vous voudrez peut être vous entrainer avec quelqu’un à côté de vous, qui pourra maintenir la barre ou les haltères dans le cas où vous commenceriez à faiblir sur la durée (par exemple dans le cas du développé couché). A noter que les exercices en isométrie sont très bons quand ils sont utilisés pour développer les abdominaux et le gainage (mais nous y reviendrons dans un prochain article !).
Les entraînements en pliométrie et en isométrie n’ont donc plus de secrets pour vous, faites donc le bon choix d’exercice et de style par rapport à votre objectif et à vos capacités !
A vos succès sportifs !
Fabien