La molécule de créatine
La créatine est naturellement produite ou synthétisée dans le corps humain à partir de certains acides aminés et on peut en trouver dans la viande rouge et le poisson. C’est le supplément le plus utilisé en musculation car avec une consommation journalière d’au moins 3 grammes, elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. Quels en sont vraiment ses bénéfices et comment l’utiliser à bon escient ? C’est ce que nous allons voir ensemble.
Les avantages et les limites de la créatine
La créatine augmente la masse d’eau dans le muscle, transportée par ses molécules. Elle n’augmente pas la masse musculaire directement mais le travail musculaire plus intense de ce fait favorise l’hypertrophie du muscle. Néanmoins, la créatine augmente la masse maigre au fil du temps comme elle aide à développer la force et la puissance. L’entraînement est donc de meilleure qualité, ce qui donne de meilleurs résultats.
Elle favorise également la synthèse des protéines des muscles. Avec une supplémentation de créatine, on soulève des poids plus lourds, il est donc logique que la synthèse des protéines des muscles augmente et vous récupérez d’autant mieux.
Il faut toutefois garder à l’esprit que la créatine n’améliore la performance des muscles qu’en effort anaérobie, avec des séries d’exercices intenses et rapides. Elle n’est pas efficace pour l’endurance.
Comment choisir et utiliser la créatine
Il y a beaucoup de créatines différentes sous diverses formes (poudre, gélules, liquide…). La créatine monohydrate est la plus ancienne sur le marché. Il existe des alternatives : les créatines malates, les éthyl ester, gluconate ou phosphate qui permettent une bonne assimilation de la créatine. Choisissez une créatine garantie d’une pureté totale et de bonne qualité dépourvue de déchets de fabrication. La créatine en poudre reste la plus classique car elle reste stable et est facile à conserver.
Les bodybuilders qui prennent ce complément alimentaire commencent souvent par une phase de charge et prennent 20 grammes de créatine par jour (4 fois 5 grammes) pendant 5 à 7 jours avant d’entamer une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Si vous prenez de la créatine, veillez à bien vous hydrater. En effet, comme elle transporte l’eau dans les muscles, il faut veiller à bien boire tout au long de la journée. Pour ce faire, suivez les conseils de notre précédent article intitulé « 10 astuces pour penser à bien s’hydrater ». Il est important de bien s’hydrater pour le bon fonctionnement des reins. Prenez votre créatine de préférence pendant les repas.
La créatine peut être un allié de poids qui contribue à améliorer vos performances et vos résultats en musculation. Mais un entraînement régulier avec des exercices impliquant des efforts courts, intenses et répétés est indispensable pour profiter pleinement des effets de la créatine. N’hésitez pas à nous faire part de votre expérience avec la créatine !